건강 식단에 채소를 넣는 것은 필수다.

특히 채소 중에서 가장 영양이 풍부한 것은 잎이 많은 종류의 채소다. 근대, 케일, 루콜라, 물냉이 같은 잎채소는 그야말로 영양소 덩어리라 볼 수 있다.

채소의 영양소는 어떻게 몸에 좋은지 아래에서 살펴보자.


  • 비타민 A,B,K 가 풍부하며 칼슘, 철분, 칼륨 그리고 마그네슘 같은 미네랄 성분이 높다.

세포 파괴를 방지하는 산화 방지제 구실과 심장병을 예방하며 동맥경화를 방지하는 피토케미컬이 들어있다. 게다가 산화방지제와 피토케미컬의 시너지 효과로 몸의 독소를 제거하여 암세포의 생성 및 증가를 막을 수 있다.

혈압을 낮추고 혈액순환을 돕는 질산염이 풍부해 남성의 경우 성 기능에 도움이 된다. 특히 40세 이상의 성인은 더 많은 질산염 섭취를 해야 한다고 텍사스대학 생화학자 네이선 브라이언은 조언했다.

잎채소는 정신을 맑게 하며, 우울증과 치매 예방에도 도움이 된다.

섬유질이 풍부해 소화도 잘되며 포만감도 올려준다. 반면 탄수화물과 열량이 낮아 다이어트에 더할 나위 없이 좋다. 전문가는 하루에 85g에서 140g의 채소를 섭취하라고 권장한다.

자, 이제부터 ‘몸에 좋은 대표적인 잎채소 6가지의 장점과 먹는 법’을 배워보자!

  • 1.근대
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  • 장점: 근대에는 시린진산</a>과 캠퍼롤</a>로 불리는 두 가지 산화방지제가 들어있다. 시린진산은 탄수화물을 설탕으로 전화하는 인체의 효소를 방지함으로써 혈당을 유지한다. 캠퍼롤은 발암성 독소를 예방하고 염증을 줄이며 심장병과 당뇨 같은 성인병 예방에 도움된다.

    먹는 법: 근대를 쌈 요리로 먹으면 산화방지제 섭취를 늘리는 동시에 열량도 낮출 수 있다. 잎사귀를 살짝 데친다. 잎이 식으면 현미, 퀴노아, 닭가슴살, 검은 콩, 고구마 등 좋아하는 재료를 익힌 후 쌈을 싸서 먹는다. 또 마늘과 올리브유를 넣어 근대를 살짝 볶은 후 잣, 건포도를 얹어 먹기도 한다.

2.루콜라

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장점: 아루굴라로도 불리는 루콜라는 질산염이 가장 높은 채소다. 혈액순환에 좋으며 산화방지제인 플라보노이드가 풍부해 심장병과 암 예방에 도움이 된다. 한 연구결과로는 궤양에도 탁월한 효과가 있다고 밝혀졌다.

먹는 법: 루콜라는 샐러드로 먹으며 과일 향의 식초를 함께 넣으면 맛있게 먹을 수 있다.

  • 3.콜라드 그린
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    장점: 콜라드 그린은 케일의 친척뻘인 채소로 담즙산을 낮추는데 특히 좋다. 콜레스테롤을 낮추고 일부 암 예방에도 이롭다고 한다. 게다가 콜라드 그린에 들어있는 피토케미컬</a>은 인체에 생기는 독소를 제거하는데 탁월하다.

    먹는 법: 콜라드 그린을 데치면 영양소가 물에 빠져나가니 찜 요리로 먹는 것이 좋다. 영양사이자 요리사 질 뉴시노브는 콜라드나 케일 같은 뻣뻣한 채소는 올리브유를 살짝 바른 후 요리하면 부드러운 식감을 즐길 수 있다고 말한다.

4.청경채

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장점: 청경채에는 근육질 생성과 혈압을 낮춰주는 칼륨이 많이 풍부하다. 게다가 백혈구 활동을 늘리고 면역강화에 도움되는 비타민A가 들어 있다.

먹는 법: 청경채의 하얀 부분만 잘라서 닭고기나 채소 육수 혹은 참기름에 먼저 익힌다. 2분 후에 파란 부분을 넣고 약 1~2분 정도 더 조리한다.

  • 5.케일
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    장점: 케일에는 암 예방, 심장 보호, 혈당 수치 조절, 뼈를 강화하는캠퍼롤이 들어있다. 또한, 케일에 들어 있는 산화방지제인 루테인과 지아잔테인은 눈병 예방과 시력 저하 및 노화에 탁월하다고 한다.

    먹는 법: 팬에 올리브유와 다진 양파를 넣고 케일을 살짝 익힌다. 여기에 화이트와인이나 채소 육수를 넣고 5분간 끓여낸다. 물론 케일은 갈아서 주스로 마셔도 된다.
  • 6.물냉이
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    장점: 한 컵의 물냉이를 먹으면 비타민 K의 일일 권장섭취량을 충족할 수 있다. 비타민K는 혈관 속의 응어리 생성을 방지하며 <a 동맥에 생기는 플라크</a>를 줄이고 관절염 예방에도 도움이 되는 것으로 나타난다. 한 연구결과로는 물냉이를 2달 연속으로 먹으면 백혈구가 입는 손상을 줄이며 암 위험을 낮추고 몸에 안좋은 지방을 10%나 감소할 수 있다고 한다. 그러니 두달 내내 먹기는 힘들지라도 좀 더 먹으려고 노력하자.

    먹는 법: 치즈 샌드위치나 샐러드에 물냉이를 넣으면 아삭한 후추 맛을 느낄 수 있다. 유명한 <a 요리사 줄리아 차일드</a>의 조리법을 따라 해보는 건 어떨까? 감자 450g, 부추 3컵, 약간의 버터를 2L의 물에 넣고 한 시간 정도 끓인다. 여기에 물냉이 한 컵을 넣고 5분간 더 끓인다. 식은 후 믹서에 갈면 영양 만점의 퓌레가 탄생한다.
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